필수정보

내장지방을 정조준한 최강의 식사 교과서

우리가 흔히 알고 있는 식사에 대한 상식을 뒤집고 올바른 식사에 대한 정보를 제안하면서 식탁의 혁명을 가져온 누적 200만 부 베스트셀러 의사 마키타 젠지. 의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서가 이번 에는 내장지방을 정조준했다. 마키타 젠지는 당뇨병 전문의로서 세계 최초로 혈중 AGE(최종당화산물) 측정법을 개발했고, 20만 명이 넘는 환자들을 진료하면서 현장의 임상 경험이 누구보다 풍부한 의사이다. 전문적인 연구 자료와 실제 사례가 결합되어 탄생한 『식사가 잘못됐습니다』는 잘못된 상식이 오히려 질병과 비만을 부추기고 있다 는 것을 지적하고 올바른 식사법을 제안하면서 식사 열풍을 불러일으켰다.

『내장지방이 잘못됐습니다』는 『식사가 잘못됐습니다』와 맥을 같이하는데, 뱃살을 겨냥에서 원인부터 체 내 메커니즘, 우리가 먹는 음식, 아침부터 잠들기 전까지 활동 등 A부터 Z까지 단 하나도 빠짐없이 짚고 넘어간다. 그동안 물증보다는 심증에 기대어 다이어트를 해왔다면 이제부터는 우리 몸을 살찌우는 주범 이 무엇인지를 정확하게 알고 정조준해서 깔끔하게 떨어뜨리는 법을 알려준다.

세상에는 ‘한 달 만에 뱃살이 쏙 들어간다’, ‘5키로를 단숨에 빼준다’고 하는 다이어트 식품과 방법들이 무수히 많다. 다이어트 식품, 운동기구, 피트니스 센터 이용료, 건강 보조제에 이르기까지 한국인의 다이 어트 관련 소비는 해마다 증가하고 있다. 현재 다이어트 시장의 규모는 약 10조 원에 이르고, 다이어트 식품의 비중이 전체 다이어트 소비 시장의 약 42%를 차지하고 있다. 한국인은 연간 평균 1인당 약 100 만 원을 다이어트에 지출하는 셈이다.

뱃살을 빼기 위해, 날씬한 몸을 만들기 위해 적지 않은 돈을 투자하지만 그 효과는 일시적일 뿐이지 않은가? 한 달 만에 눈에 띄게 빠졌다고 하더라도 금세 원래 몸무게도 돌아가 버리는 경우가 많다. 왜냐하면 잘못된 방향으로 시작하기 때문이다. 방향이 잘못되었기에 효과가 나타나지 않아 중간에 포기해버리고 마는 것이다. 다이어트를 결심했다면 맨 먼저 무엇을 해야 할까? 운동? 칼로리 계산? 식사 제한? 의학적인 증거를 바탕으로 효율적이고 건강하게 감량하는 방법으로 제안하는 것이 바로 ‘당질 오프’, 즉 우리의 식단에서 달달한 것들을 줄이는 것이다. 굶지 않아도 되고 술을 끊을 필요도 없고 힘들게 운동할 필요도 없다. 더구나 돈도 거의 들지 않는다.

이 책에서는 내장지방을 줄이고 배가 쏙 들어가기를 바라는 사람을 대상으로, 누구나 할 수 있는 121가지 방법을 소개한다. 내장지방이 붙는 이유와 그 악영향을 해설해 만성 피로 해소, 짜증 개선, 피부 미용, 체력 향상, 건강 장수 효과도 기대할 수 있는 올바른 당질 오프 다이어트 방법이다.

감수의 글
머리말│내장지방은 식습관으로 단숨에 빠진다

제1장│내장지방은 모든 생활습관병의 원인
내장지방의 정체를 알아야 한다
내장지방과 피하지방, 무엇이 다를까?
내 몸속에 내장지방이 얼마나 있을까?
건강검진 수치 보는 법
내장지방은 당질 과잉 섭취가 원인
당질로 비만이 되면 질병 위험도가 상승한다
내장지방으로 생기는 통증은 무엇인가?
내장지방이 많으면 치매 위험이 상승한다
당뇨병은 당질 과다가 주요 원인
당뇨병 중에서도 가장 무서운 당뇨병성 신장질환
당뇨병 환자는 골절되기 쉽다
내장지방은 지방간의 원인이 된다
당뇨병과 지방간을 진행시키는 염증성 사이토카인
너무 많아진 지방이 이소성 지방이 된다
내장지방은 암의 원인이 된다
지방간이 진행되면 발병하는 라쿠나 경색
지방 흡입으로 내장지방을 뺄 수는 없다
대사를 촉진하는 외과 수술로 2형 당뇨병도 개선할 수 있다
운동하지 않아도, 한 달에 체중의 5%만 빼면 건강해진다

제2장│내장지방의 원인, ‘당질’이란?
당질의 역할과 종류를 올바르게 알아야 한다
당질의 악성도를 이해하고 올바르게 섭취하라
당류 제로에 속지 마라! 당질과 당류의 차이
혈당 스파이크를 반복하는 사람은 당뇨병이다?
동맥경화나 심근경색도 초래하는 혈당 스파이크
건강검진으로는 혈당 스파이크를 알 수 없다
당질이 많은 음식은 중독성이 강하다
당질 과다 섭취로 살 빼기 어려운 몸이 된다
당질을 과다 섭취하면 혈액도 끈적끈적해진다
당질 오프, 주식 빼고 먹기
당질 섭취를 줄여도 간이 보충해준다

제3장│당질과 우리 몸의 관계성을 이해하라
우리 몸을 유지하는 데 필수인 단백질
단백질은 분해되어 아미노산이 된다
단백질 과다 섭취는 신장을 나쁘게 한다
지질을 많이 섭취하는 것이 살찌는 원인은 아니다
기름은 자연 유래의 몸에 좋은 것을 고른다
비타민, 미네랄은 3대 영양소를 지원하는 역할
콜레스테롤 수치를 너무 신경 쓰지 마라
산소는 영양소 흡수에 필요하지만 산화는 주의
당질을 과다 섭취하면 ‘당화’를 초래한다
당화로 인해 생기는 AGE는 노화의 원인이 된다
AGE는 혈관을 약화시켜 동맥경화를 초래한다
스트레스가 당질의 당화를 가속화한다
당화로 만들어지는 AGE가 암세포를 만든다
운동은 AGE의 발생을 억제하는 효과가 있다

제4장│당질 오프로 얻을 수 있는 놀라운 건강 효과
우리 몸은 현대의 식생활에 대응할 수 없다
당질 오프 상태야말로 인체의 기본 설정
당질 오프로 자율신경이 좋아진다
당질 오프로 수면의 질을 향상한다
칼로리 제한보다 당질 오프가 살이 더 잘 빠진다
근력을 높이는 데도 당질 오프는 효과가 있다
당질 오프는 주름이나 기미 예방도 된다

제5장│내장지방을 줄이는 당질 오프 실천 방법
연예인도 복용하는 ‘살 빠지는 약’, 효과 있을까?
당질의 적절한 섭취량을 파악하라
당질 오프 생활은 대체 식품으로 극복
식품에 포함된 AGE 함량에도 주의
재료 선택 및 조리법의 규칙을 지켜라
AGE를 줄이는 식초와 레몬을 사용하라
비타민B1, B6가 AGE의 작용을 억제한다
당질로만 된 메뉴는 피하라
GI 수치보다 설탕의 양을 신경 써라
양질의 기름과 함께 당질을 섭취하면 좋다
밤에는 당질 제로를 추천한다
당질과 염분이 많은 반찬은 당질 오프에 적합하지 않다
당질이 많이 포함된 시리얼은 피하라
과당이 들어 있는 과일은 주의!
당질이 많이 들어 있는 우유보다 두유를 마셔라
당질 대신 염분이 많은 식품을 섭취해서는 안 된다
와인은 혈당을 낮춰주므로 마셔도 좋다
잠자기 전에 달달한 것을 먹지 말자
알코올 도수 9% 이상의 과즙 술은 위험하다
잠자기 전에 마시는 허브차는 AGE 억제에 좋다
비만 탈출을 위해서는 당질 오프가 우선
식사는 천천히, 70% 배부른 정도에서 멈추는 것이 정답
아연 부족은 과식과 관계 있다
발암성이 의심되는 것은 먹지 않는다
굶으면 혈당치가 상승해 질병 위험이 높아진다
1일 2리터의 물을 마셔 혈당치를 낮추고 대사를 올린다
체중계를 피하지 말고 매일 체중계에 올라라
비만 경향이 있는 사람을 위한 연령별 식사법
당뇨병 예비군을 위한 식사법
비만도 당뇨병도 없지만 장수하고 싶은 사람을 위한 식사법
당질 오프에 숨겨진 건강 상식
당질 오프 생활을 위한 메뉴 고르기
당질 제한에서 신경 써야 하는 조미료

제6장│쉽게 따라 할 수 있는 내장지방 줄이는 습관
꾸준한 운동이 다이어트 효과를 높인다
정해진 시간에 일어나면 신진대사가 좋아진다
여성은 생리 후 일주일이 다이어트 적기
내장지방을 줄이는 ‘의자에 앉는 법’
굽은 등을 치료하면 지방간 예방으로 이어진다
식후 즉시 걸으면 혈당치가 치솟는 것을 막는다
기초대사를 높이는 일상의 습관
출퇴근, 근무 중에도 가능한 간단 운동
욕조 안에서 하는 자전거 타기 운동으로 지방 연소
지방간의 원인 치주병을 예방하는 구강 관리

제7장│당질 & AGE 오프에 좋은 식재료
내장지방을 줄이는 식사법
아미노산 점수 100점 닭고기
비타민B1의 함유량이 가장 높은 돼지고기
필수아미노산이 골고루 함유된 소고기
양질의 지방이 많이 함유된 ‘등 푸른 생선’
식이섬유가 풍부한 찰보리
노화를 늦추는 비타민B6가 풍부한 참치
항산화 작용이 높은 연어
혈액을 건강하게 하는 바지락과 굴
당질 오프의 단점을 보완해주는 해조류
화사한 색감에 항산화 효과가 있는 토마토, 당근
주목받고 있는 브로콜리와 양배추
양파와 파를 손질할 때 눈물이 나게 하는 성분이 건강에 좋다
생강은 약효 덩어리
아보카도와 키위는 중년에게 추천한다
당질 오프에 추천하는 과일
당질 오프 스무디 만들기
비타민D가 풍부한 버섯류
콩은 대표적인 양질의 단백질
보기 드문 우수한 식재료 달걀
최강의 기름, 올리브오일
당질 오프 식사에 곁들이면 AGE도 줄여주는 식초
노화를 막는 마법의 향신료
폴리페놀이 풍부한 홍차, 녹차, 커피
마실수록 건강해지는 술, 와인
혈당치를 올리지 않고 단백질을 섭취할 수 있는 치즈
고플 때 간단히 먹을 수 있는 견과류, 초콜릿

마키타 젠지 (지은이), 하진수 (옮긴이), 안수민 (감수)

뱃살이 빠지지 않는 이유는 잘못된 상식 때문이다

“아메리카노에 케이크 한 조각을 먹으면 스트레스가 풀린다.”
“신선한 생과일 주스는 비타민이 풍부해서 다이어트에 좋다.”
“식후에 바로 운동하면 위가 늘어나서 더 많이 먹게 된다.”
“운동하면 근육도 빠지니 단백질을 보충해주어야 한다.”
“당류 제로는 살이 안 찌니 먹어도 된다.”
“반찬은 살이 안 찐다.”
“살 안 찌는 안주를 먹으면 맥주는 괜찮다.”

뱃살을 빼고 날씬한 몸을 유지하고 싶다면 기존의 상식부터 바꿔야 한다. 그동안 괜찮다고 생각했던 것들이 오히려 내 살을 찌우고 있었던 것은 아닐지 의심하고 나의 식단과 식습관부터 다시 점검할 필요가 있다.

살을 빼기 위해서는 우선 몸에 지방이 쌓이는 구조를 알아야 한다. 우리 몸은 적당량의 당질을 몸속에서 소비하지만 지나치게 섭취하면 소화되지 못한 당질은 지방으로 바뀌어 몸에 축적된다. 지방은 먼저 내장에 쌓인 다음 피하에 쌓인다. 이것이 고스란히 배를 비롯해 몸 구석구석에 살로 붙는 것이다. 그렇다면 지방은 어떨까? 흔히 튀김과 같이 기름진 음식을 많이 먹어서 내장지방이 쌓였다고 오해한다. 물론 지질은 단백질과 당질에 비하면 1g당 칼로리가 2배 이상이라 소비하기 어렵다. 하지만 여분의 지질은 전부 배출되기 때문에 체내에 거의 남지 않는다. 살이 찐 원인은 배출되지 못하고 전부 흡수된 당질이지 지질이 아니다.

여기에서 ‘지질은 무죄, 당질은 유죄’가 성립한다. 다이어트 식단으로 가장 유명한 것이 칼로리 제한이다. 1일 섭취 칼로리를 줄여서 살을 빼려는 것이다. 칼로리는 필수영양소인 ‘단백질, 탄수화물, 지질’에 모두 들어 있다. 칼로리 제한을 한다고 지방을 줄여도 당질을 잔뜩 섭취하면 비만에서 탈출할 수 없다. 칼로리 제한은 ‘당질 오프’와 다르다.

내장지방은 보기에만 안 좋은 것이 아니다. 체내에 쌓인 내장지방은 혈관부터 뇌에 이르기까지 각종 질병을 일으키는 데 관여한다. 가장 큰 역할은 염증을 발생시키는 것이다. 동맥경화를 일으키고, 당뇨병의 원인이 되며, 암을 유발하고, 지방간의 위험성을 높이고, 면역세포의 힘이 약해져 감염병에 걸리기도 쉬워진다. 심지어 인지 기능도 떨어뜨려 치매 위험률도 높아진다.

40대 이후는 남녀 상관없이 호르몬이 줄어들고 신진대사가 떨어져서 내장지방, 즉 뱃살이 붙기 쉬운데, 볼록한 뱃살을 보고도 그냥 두는 것은 단순히 보기에만 안 좋은 것이 아니라 수명을 줄이는 행동이다.

달콤한 것들과 헤어질 결심

뱃살의 범인으로 당질을 지목했다면 방법은 간단하다. 당질을 섭취하지 않으면 된다. 그러나 현대인들은 오랫동안 달달한 맛에 익숙해져 왔다. 우리가 혀끝으로 맛있다고 느끼는 것은 지방과 당질 때문이다. 더구나 SNS의 발달은 달달한 식습관을 더욱 부추기고 있다. 카페에서 아메리카노 한 잔만 주문하는 사람들은 거의 없다. 보기에도 예쁘고 맛도 황홀한 케이크는 하나의 세트를 이룬다.

커피가 다이어트에 효과 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 커피의 카페인이 신진대사를 촉진하고 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 해서 체내에 지방이 쌓이는 것을 억제한다. 그러나 이것은 아메리카노에 한해서이다. 카페라테에 들어가는 우유에는 꽤 많은 당질이 포함되어 있다. 더구나 아메리카노에 곁들이는 케이크나 쿠키 한 조각을 간과해서는 안 된다. 그래서 아메리카노를 마시면 오히려 살이 찐다는 이야기가 있다. 으레 달달한 것이 당기는 탓이다.

당질을 섭취하여 혈당치가 상승하면 도파민과 세로토닌이 방출되어 인간의 뇌는 쾌락 상태가 된다. 그래서 달달한 것을 먹으면 스트레스가 풀린다고 한다. 하지만 스트레스를 풀기 위해 먹는 것들로 인해 뱃살이 늘어나고 살이 찐다면 더 큰 스트레스를 받게 되는 악순환에 빠진다. 다이어트를 위한 식습관과 생활습관에 관해서 잘못된 상식을 바로잡는 내용은 많다. 흔히 몸에 좋다고 먹는 것들 중에도 혈당치를 올리는 것들이 많기 때문에 이를 바로잡는 것이야말로 내장지방을 빼는 첫걸음이다.

ㆍ 우유보다는 두유를 마시는 것이 좋은데, 유당은 체내에서 포도당과 락토오스로 분해되어 혈당치를 올리는 작용을 하기 때문이다. 물론 두유에 당질을 첨가해서는 안 된다.

ㆍ 맛이 진한 음식은 염분이 많다고 생각하면 된다. 달콤한 과자류에도 단맛을 끌어올리기 위해 상당량의 염분이 들어간다. 어떤 맛이 나느냐와 상관없이 염분 함유량을 확인하는 습관이 중요하다.

ㆍ 다이어트하는 중에 아연 섭취를 신경 쓰는 사람은 드물 것이다. 그러나 아연은 비만의 원인 중 하나이다. 아연이 부족하면 미각이 둔해져서 과식하거나 강한 양념을 찾게 된다.

ㆍ 건강에 좋다고 하는 한식도 눈여겨봐야 한다. 발효식품이나 절임류에는 꽤 많은 설탕과 소금이 들어가는 데다 자극적인 맛으로 인해 밥이 더 당기게 만든다. 일명 밥도둑이 살도둑이 되는 것이다.

ㆍ 먹는 순서도 중요하다. 처음에는 채소나 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고, 그다음에는 소화가 느린 단백질, 마지막으로는 탄수화물을 먹으면 혈당이 올라가는 것을 막는다.

ㆍ ‘당류 제로’는 당류 이외의 것이 포함되어 있으므로 당질 자체가 없는 것은 아니다. 또한 당류 제로 식품에는 우리 몸에 독으로 작용하는 각종 첨가물이 들어 있다.

ㆍ 하루 1만 보를 걷는 것보다 식후에 20분 산책하는 것이 더 효과적이다. 식후에는 혈당이 올라가기 때문에 곧바로 움직이면 혈당이 올라가는 것을 막을 수 있다.