필수정보

최신 뇌 건강 일주일 챌린지 수록

“매일 반복하는 행동이 당신의 뇌를 죽이고 있다”
100세 시대가 ‘재앙’이 아닌 ‘축복’이 되는 뇌 건강의 비밀을 파헤치다

『브레인 키핑』은 우리의 뇌가 가장 탁월했던 그 시절 그대로 평생 유지할 수 있는 방법을 담은 뇌 건강 실용서다. 건강한 뇌를 평생 유지한다는 말이 꿈처럼 들리기도 한다. 하지만 미국의 뇌 건강 연구자이자 최신 과학을 바탕으로 ‘최적의 뇌를 유지하는 법’을 소개하는 강연가인 마크 밀스테인 박사는 오랜 연구를 통해 이 꿈을 현실로 바꿀 방법을 찾아냈다. 바로 뇌를 망치는 건 우리의 ‘습관’이며, 이 습관을 개선하는 것만으로도 나이에 비해 월등한 인지 능력을 가질 수 있다는 것이다.

저자는 뇌 건강을 해치는 건 치매를 유발하는 타고난 유전자가 아니라, 우리가 무심코 저지르고 있는 매일의 습관이라고 재차 강조한다. 뇌를 망치는 게 우리가 매일 반복하는 습관이라면, 지금 당장 뜯어고쳐야 한다. 이 책에는 그가 지금껏 연구하고 공부하며 깨달은 뇌 과학을 바탕으로 ‘늙지 않는 뇌’의 비밀을 풀어놓으며, 수면부터 운동, 식습관, 마음챙김 등 직접 실천해볼 수 있는 7가지 ‘습관 개선’을 통해 독자를 건강한 뇌의 세계로 초대한다. 이 세상에 늙지 않는 뇌를 만들어주는 마법의 약은 없다. 우리의 몸과 뇌가 어떻게 움직이는지를 정확히 이해하고 좋은 생활 습관을 갖도록 노력한다면, 30년 뒤에도 지금의 뇌로 건강하게 살아갈 수 있다. 훗날 ‘치매’와 같은 인지 장애가 두렵거나, 가족의 건강이 걱정되는 사람이라면 반드시 읽어봐야 할 책이다.

프롤로그 · 우리는 뇌를 잘 쓸 수 있다

1부 브레인 키핑의 시작
“뇌를 제대로 알아야만 오래 쓸 수 있다.”

당신의 뇌는 몇 살인가?
면역력이 떨어지면 뇌는 쓰레기로 가득 찬다
심장은 뇌에 경고를 보낸다
박테리아가 뇌를 살린다
뇌는 어떻게 ‘기억’하는가

2부 브레인 키핑의 비밀
“당신의 뇌는 늙지 않는다.”

새로운 기억이 없을 때 뇌는 늙는다
단것을 먹으면 뇌는 늙는다
염증은 뇌를 빠르게 파괴한다
우울한 뇌는 빨리 늙는다

3부 브레인 키핑의 습관
“습관을 바꾸면 건강한 뇌를 30년 더 쓸 수 있다.”

수면 · 잠은 뇌를 고친다
마음챙김 · 뇌에 긍정 회로를 설치하라
운동 · 매일 7500보를 걸으면 달라지는 것
감정 · 매일 타인의 안부를 물어라
식습관 · 무지개 빛깔의 음식을 먹어라
환경 · 내 주위의 독소로부터 멀어지는 법
집중 · 더 많이 기억하고 빠르게 배우는 법

에필로그 · 브레인 키핑 10계명
부록 · 도전! 뇌가 젊어지는 일주일 건강 챌린지
감사의 말

마크 밀스테인 (지은이), 박선령 (옮긴이)

뇌와 신체의 연결고리에서
죽을 때까지 ‘늙지 않는 뇌’의 비밀을 풀 열쇠를 찾다!

집을 나오면서 문단속을 했는지 기억이 나지 않을 때, 하려던 말이 머릿속에서 맴돌고 단어가 도무지 떠오르지 않을 때, 주차를 어디에 했는지 생각나지 않을 때 습관적으로 이런 말을 하게 된다. “아, 나 왜 자꾸 까먹지?” 대체로 ‘나도 나이가 들었다’며 웃어넘기지만, 만약 이런 일이 자주 발생하거나 머리에 안개가 낀 것처럼 업무나 공부에 집중하기 어렵다면 ‘뇌 건강’에 경각심을 가져야 할 때다. 실제로 대한민국의 치매 환자는 2023년을 기준으로 100만 명이 넘어섰고, 2050년까지 약 350만 명을 넘길 것으로 예상된다. 더욱 충격적인 것은 대한민국의 전체 치매 환자 중 약 10퍼센트는 65세 이하의 ‘젊은 치매’ 환자라는 것이다. 이런 뇌 건강 문제는 굳이 ‘치매’까지 가지 않아도 그 심각성이 점차 커지고 있다. 자주 깜빡깜빡하는 사람들뿐 아니라 스마트폰의 등장으로 인해 집중력마저 잃어버린 사람들이 해가 갈수록 많아지고 있으며, 기억력과 주의력 저하로 생산성이 떨어져 고민하는 사람들 역시 증가하는 추세다. 머리에 안개가 낀 것 같이 멍한 상태가 지속되는 현상을 뜻하는 ‘브레인 포그’라는 용어까지 등장할 정도니, 뇌 건강 문제가 생각보다 빠르게 악화되고 있는 듯하다. 이런 문제적 현상을 마주하게 된 지금, 우리는 이 문제를 지금까지와는 다른 각도에서 살펴볼 필요가 있다.

10대 때부터 지금까지 ‘건강한 뇌를 지키는 법’을 연구한 마크 밀스테인 박사는 이 현상의 타개할 방법으로 ‘뇌와 신체 전반의 연결성’에 주목해보라 말한다. 사랑하는 할머니가 치매에 걸려 투병하는 모습을 보고 자란 그는 평생 생물화학과 유전학 및 암 생물학, 세포생물학 등 다양한 주제를 연구했다. 이를 통해 뇌와 신체는 전부 연결되어 있으며, 그 연결성에 주목하여 생활 습관을 개선한다면 뇌의 노화를 늦출 수 있다는 사실을 깨달았다. 저자는 이 책에서 뇌와 신체 각 기관들 사이의 연결고리를 명쾌하게 설명해내고, 그 연결성에 주목해 당장 우리 눈앞에 닥친 뇌 건강 문제를 해결할 수 있는 묘책들을 모두 풀어놓는다. 그가 제시하는 방법들은 집중력 및 기억력 감퇴, 주의력 결핍에 시달리는 현대인들을 쉽고 빠르게 뇌 건강을 지킬 수 있는 ‘지름길’로 안내해줄 것이다.

“당신의 뇌가 가장 탁월했던 그 시절 그대로 평생 유지할 수 있는 방법은 있다!”
순전히 ‘뇌에 좋은 생활 방식’만으로
평생 스무 살의 뇌를 유지하는 ‘슈퍼 에이저’,
그들의 인생에서 ‘브레인 키핑’의 비밀을 밝히다!

나이가 들면 육체의 기능이 조금씩 떨어지듯 뇌도 변한다. 그에 따라 인지 기능 및 정신 기능에도 조금씩 변화가 찾아온다. 여러 연구에 따르면 평균적으로 인간의 뇌는 40세 이후부터 10년마다 약 5퍼센트씩 그 크기가 줄어든다고 한다. 뇌가 작아질수록 기억력, 집중력, 생산력에 치명적인 영향을 미치는 것은 물론, 심각한 경우에는 알츠하이머병과 같은 뇌 질환, 우울증 등 각종 정신 건강 문제를 일으키기도 한다. 이런 통계로 보아 나이가 들어가면서 당뇨와 고혈압, 만성염증, 우울증 등 만성 질환을 얻고, 매년 건강검진 표에 새로운 빨간불을 발견하는 건 어쩌면 당연한 수순일지 모른다. 하지만 이런 현대인들과는 다르게 아무리 나이 들어도 평생 스무 살의 뇌를 유지하는 이들도 있다. 바로 ‘슈퍼 에이저’라는 집단이다. 저자는 바로 이 슈퍼 에이저의 삶에 주목해 그들의 인생에서 지금의 뇌를 30년 더 잘 쓸 수 있는 ‘브레인 키핑’의 비밀을 찾아냈다. 그 비밀은 아주 간단했다. 바로 ‘뇌에 좋은 생활 방식을 유지하는 것’이었다.

실제 나이는 80대 이상이지만 인지 기능은 그보다 수십 년이나 젊은 ‘슈퍼 에이저’로 분류되는 집단이 있다. (중략) 연구진은 18개월 동안 100세 이상의 슈퍼 에이저 330명을 추적 관찰했다. 연구 기간 동안 그들의 기억력이나 인지 능력은 약 2년 가까이 전혀 쇠퇴하지 않았다. 이 건강한 뇌를 가진 노인들의 비밀은 모두 ‘뇌에 좋은 생활 방식을 유지하고 있었다’는 것이다. (p.30)

‘뇌에 좋은 생활 방식을 유지’한다는 것은 대체 무슨 뜻일까? 아주 간단하다. 해가 뜰 때 일어나고, 밤이 깊으면 기분 좋게 잠에 든다. 좋아하는 음식에 늘 채소를 곁들여 먹고, 이웃과 서로 안부를 물으며 규칙적으로 몸을 움직인다. 그리고 또 한 가지, 매일 새로운 것을 읽거나 배운다. 이렇게 자연스럽게 시간의 흐름에 맞춰 생활하는 것만으로도 뇌는 충분히 그 젊음을 유지한다. 이런 아주 기초적인 원칙을 따르지 못했기 때문에 우리는 늘 고혈압과 당뇨를 걱정하고, 만성 염증에 시달리며 불안과 우울로 쉽게 무기력해지고 마는 것이다. 따라서 저자가 소개하는 뇌 건강의 해법은 단순히 뇌만을 위한 것이 아니다. 건강한 생활을 이해하고 이를 위한 습관을 하나씩 갖춰나갈 때, 우리는 비로소 ‘늙지 않는 뇌’를 갖게 될 것이다. 아주 사소한 습관 하나를 개선해 뇌 건강을 지켜낸 이 책 속 수많은 사례를 살펴보면서, 현재 자신의 생활 습관은 어떤 모습인지 돌아보는 시간을 가져보길 바란다.

숙면을 취하는 것만으로도 뇌 속 쓰레기가 깨끗이 청소된다면?
매일 누군가의 안부를 묻는 것만으로도 마음의 병이 치유될 수 있다면?
프라이드치킨에 샐러드를 곁들여 먹는 것만으로 뇌가 건강해진다면?
매일 10분, 새로운 내용을 읽거나 배우는 것만으로도 브레인 포그를 벗어날 수 있다면?
오전 8시 30분이 되기 전에 아침을 먹는 것만으로도 치매를 예방할 수 있다면?
하루 30분, 쪼개서 운동하는 것만으로도 충분하다면?

“뇌 건강은 삶의 질과 직결되는 문제다!”
최고의 식단과 수면, 운동을 통해
스트레스에 강해지고, 더 많이 기억하며, 몰입하는 ‘최적의 뇌’를 만드는 법

『브레인 키핑』은 수면, 마음챙김, 운동, 감정, 식습관, 환경, 집중의 7가지 키워드를 주제로 뇌 건강을 지킬 수 있는 ‘지금 바로 실천 가능한’ 방법들을 소개한다. 이 책에서 말하는 습관 개선은 그저 말만 쉬운 조언이 아니다. 점심 먹기 전에 10분 간단히 걷는 것, 좋아하는 것을 먹되 채소나 견과류 한 줌을 더하는 것처럼 오늘 당장 시도할 수 있는 아주 쉽고 사소한 것들이 대부분이다. 저자는 태초에 우리의 몸이 설계된 방식을 따라 몸을 움직이는 습관을 들이기 시작하면 뇌는 당신의 생각보다 아주 빠르게 회복된다고 강조한다. 이것이 바로 우리 신체에서 가장 신비롭다는 ‘뇌’가 가진 힘이다.

책의 마지막에는 소개된 모든 생활 습관을 토대로 만든 ‘뇌 건강 일주일 챌린지’가 수록되어 있다. 이를 그대로 따라 하기가 처음엔 조금 버거울지도 모른다. 하지만 내 생활에 맞춰 조금씩 변형해 실천해본다면, 당신은 적어도 30년 더 최적화된 뇌와 함께 살아갈 수 있을 것이다. ‘뇌 건강’은 우리의 삶의 질과 직결되는 문제다. 아무리 오래 살아도, 치매에 걸려 점차 나를 잃어간다면 그 삶을 과연 내 인생이라고 할 수 있을까? 지금 마시는 술 한 잔, 당이 떨어질 때 먹는 초콜릿 하나 정도는 괜찮다고 생각하는 당신에게 이 책을 권한다. 잃어버린 집중력을 되찾고, 더 많이 기억하며 뇌에 활력을 되찾아줄 습관들을 지금부터라도 당신의 삶 안에 차곡차곡 쌓아나간다면, 당신이 지킬 수 있는 것이 너무나 많다는 것을 꼭 기억하기 바란다.