필수정보

“모든 수치가 정상으로 돌아왔어요!”
혈당, 혈압, 체중까지 [#180일건강식단챌린지]로 건강 되찾은 셰프. 그녀가 직접 개발해 실천한 맛보장 저탄수 균형식 레시피를 만나보세요!

요즘 30대 젊은 당뇨인이 늘고 있다고 합니다. 이 책의 저자 윤지아 셰프 역시 36살에 당뇨 전단계 진단을 받았습니다. 혈압도 높고, 비만이기도 했습니다. 소문난 미식가에 남다른 손맛을 가진 셰프로 인정받던 그녀는 이 직업을 천직이라 여기며 열심히 살아왔지만, 정작 자신을 위한 건강 관리는 너무 소홀했던 것이지요.

‘이대로 가면 바로 당뇨’라는 의사 진단에, 윤셰프는 하던 일을 바로 정리하고 식습관과 생활습관을 바꾸기로 결심했습니다. 약에 의존하지 않고, 딱 180일간만 도전해보자! 그녀는 영양학을 공부하며, 오직 나를 위한 레시피와 식단을 구상하기 시작했습니다.

처음에는 요리는 자신 있으니까 건강식을 쉽게 만들 수 있을 거라고 생각했지만, 현실은 만만치 않았습니다. 무작정 탄수화물만 줄이고 채소와 단백질만 많이 먹는다고 해결될 일이 아니기 때문입니다. 재료의 당지수와 흡수율을 고려하면서 영양소를 골고루 챙겨야 했지요. 맛없고 심심한 당뇨식이 아닌, 다양한 조리법과 식재료로 셰프의 맛과 멋을 담은 저탄수 메뉴를 구상해 레시피를 개발했고, 삼시세끼 식단을 짜며 실천했습니다.

매일 자가혈당검사로 자신이 실천하는 저탄수 균형식이 문제 없는지 확인했습니다. 이러한 시간을 [#180일건강식단챌린지] 라고 칭하며, 인스타그램에 기록했고 당뇨인들은 물론 다이어터들에게도 많은 공감을 얻었습니다.

그 결과, 하루 3끼 저탄수 균형식을 실천했던 180일이 지나고 그녀는 혈당과 혈압은 안정권에 진입해 정상 진단을 받았고, 무한정 늘어나던 체중도 ‘18kg이나 감량’ 했습니다. 뿐만 아니라 ‘맛있게만’ 요리하던 셰프에서 ‘맛은 기본, 건강까지 완벽하게 챙길 수 있는’ 저탄수 균형식 전문가로 각종 매체와 교육 플랫폼 등에서 섭외 요청이 이어져 요리연구가이자 식단코치로 활동하게 되었습니다.

이 책은 저자가 [#180일건강식단챌린지]를 통해 겪었던 경험담은 물론 직접 실천한 맛보장 저탄수 균형식 레시피가 담겨 있습니다. 365일 식단을 구성할 수 있도록 아침식사나 브런치로 간단히 먹을 수 있는 달걀요리&오트밀요리부터 탄수화물 걱정 없이 먹을 수 있는 밥&면&샌드위치, 홈스토랑을 가능하게 해줄 메인요리와 샐러드&수프, 입이 심심할 때 제격인 저탄수 디저트와 음료까지 모두 소개했습니다. 또한 모든 레시피는 영양 전문가의 분석을 통해 1인분 칼로리, 탄수화물&단백질&지방의 비율, 식이섬유와 나트륨의 양까지 점검했으니 그대로 믿고 따라 하면 됩니다.

‘저탄수 균형식 다이어트’는 혈당과 혈압이 높거나 다이어트를 하는 분들에게만 필요한 식사법은 아닙니다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 과다하게 먹고 있는 탄수화물을 줄이고 그 외 부족한 영양소들을 골고루 챙기는 누구에게나 의미 있는 건강 식사법입니다. 이 책은 맛있게, 즐겁게 건강식을 실천하려는 분들에게 많은 도움이 될 것입니다. 지금 당장 도전하세요!  

Prologue
008저탄수 균형식 180일 챌린지, 매일 빠짐 없이 건강한 저탄수 음식으로 나를 돌본 시간

Guide
당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 실천하기
015저탄수 균형식이란
017저탄수 균형식의 식사 원칙
022저탄수 균형식 식재료 고르기
024저탄수 균형식 장보기
026식재료 정리 & 보관하기
028저탄수 균형식으로 요리하기
030가장 기본이 되는 다양한 저탄수 밥 _잡곡밥, 검정보리밥, 병아리콩밥, 퀴노아밥, 현미밥, 곤약현미밥, 카무트밥
032만들어두면 좋은 저탄수 홈메이드 소스 & 드레싱 & 육수
_육수 & 맛간장멸치다시마국물, 닭육수, 맛간장
_소스 & 드레싱불고기소스, 유자 잣소스, 두유겨자소스, 땅콩간장소스, 매운비빔양념, 오일드레싱,
엔초비 갈릭오일, 소이마요네즈, 캐슈너트마요네즈, 치폴레마요네즈,
양파들깨크림소스, 흑임자랜치소스
_버터 & 페스토기버터, 스파이시 기버터, 땅콩버터, 마카다미아 바질페스토
_딥핑류 비트후무스, 에그과카몰리, 아몬드쌈장
_처트니 & 라구 양파처트니, 오리라구
044저탄수 균형식을 지키면서 외식 즐기기 & 치팅데이

[참고]
목차에서 abc 가이드 아이콘을 확인하세요!
레시피팩토리 요리책만의 특징, abc 가이드
a (advanced level) 준비 과정이 다소 많지만 도전할 만한 맛있는 레시피
b (beginner level) 재료, 조리법이 모두 간단한 초보자를 위한 쉬운 레시피
c (choice recipe) 저자가 특히 추천하는 스페셜 레시피

Chapter 1 Egg & Oatmeal / 달걀 & 오트밀 요리

048달걀 애호박 해시브라운
050아보카도 달걀구이 (b)
052양배추오믈렛
054매콤한 수란과 그릭요거트
056순두부 프리타타
058육포 샥슈카
060아몬드와플과 트러플 리코타치즈
062미니 단호박 달걀치즈구이
063오버나이트 오트밀
064저탄수 오트그래놀라
066바나나 오트팬케이크 & 피넛버터
068오트밀 애호박장국죽 (b)
070오트밀 삼계죽

Chapter 2 Soup & Salad & Sandwich / 수프 & 샐러드 & 샌드위치

074저탄수 클램차우더
076게맛살 달걀수프
078비트 양파수프 (a)
080렌틸콩 치킨수프
082당근라페 & 비트라페 (b)
083수박 페타치즈 샐러드
084훈제오리 그린빈 샐러드
086토마토 브로콜리 스팀샐러드
088아스파라거스 표고버섯구이 샐러드
090템페 콜리플라워 샐러드 (c)
092퀴노아샐러드와 치즈타코
094엔초비 갈릭오일 부라타치즈샐러드
096연어 타르타르 샐러드 (c)
098유자 잣소스 오징어새우냉채
100땅콩간장소스 문어냉채
101통밀크래커 치즈샌드 샐러드
102토마토 치즈크림 통밀크래커
103양파처트니 버섯구이 오픈샌드위치
104구운 채소와 닭가슴살 오픈샌드위치
106불고기 오픈샌드위치
108스웨디시 샌드위치 케이크 (a)
110아보카도 저탄수버거
111에그과카몰리 새우 오픈토스트
112두부 카프레제 오픈토스트 (b)
114캐슈너트마요네즈 포두부랩

Chapter 3 Rice & Noodle / 밥 & 면

118참치쌈장과 양배추나물밥
120참치소이마요 묵은지채소롤
122세 가지 토핑 두부유부초밥
125잔멸치 아몬드볶음 감태주먹밥
126연두부 마파덮밥
128검정보리밥과 쇠고기 가지구이 국밥 (c)
130콜리플라워라이스 해물 볶음밥
132카무트 톳조림밥
134현미밥 연어 오차즈케
136눌린 보리 버섯 오르조또
138바삭두부면 채소쌈
140두부면 문어 알리오올리오
142마카다미아 바질페스토 두부면 파스타
144오리라구 두부면 로제파스타 (a)
146쇠고기 오이볶음 두부면 (a)
148닭한마리 두부면 들깨칼국수
150두부면 간짜장
152두부면 고기짬뽕 (c)
154곤약면 닭가슴살 겨자채
156콩담백면 참마 냉소바
158구운 두부 땅콩 비빔면 (b)
159매콤 골뱅이 비빔면

Chapter 4 Main Dish / 일품요리

162닭가슴살 두부찜 (a)
164포두부 칠절판
166치폴레마요네즈 포두부 나초플래터
168비트후무스 포두부말이
169브리치즈 가지된장구이 (c)
170콜리플라워 스테이크
172저수분 수육과 아몬드쌈장
174닭고기압력찜과 구운 표고버섯 참깨무침
176방풍나물 새우연근쌈
178레몬 생강소스 럼프스테이크 (c)
180콩나물 아귀수육
182연어 세비체
184프라이팬 흰살생선 파피요뜨 (c)
186병아리콩 새우볼과 흑임자랜치소스

Chapter 5 Drink & Snack / 음료 & 간식

190아몬드밀크
191아보카도 바나나 쉐이크 & 커피 (b)
192애플사이다 비네거에이드
193그릭 토마토
194프로즌 요거트 바크 (b)
195오트바
196오트밀 브라우니
198차전자피 치즈크래커
200크리스피 병아리콩 (a)
202사과당근 저탄수케이크

이런 분들에게 추천

- 혈당이나 혈압이 높아 식단 관리를 해야 하는 분들
- 굶는 다이어트 No! 맛있게 먹으며 체중을 줄이고픈 다이어터들
- 맛없는 저탄수식 No! 탄수화물 줄인 맛있는 건강식 레시피를 배우고 싶은 분들
- 당뇨나 고혈압 가족력이 있어 미리 식단 조절을 하고 싶은 분들
- 대사증후군을 예방하고 관리하고 싶은 분들

이 책의 강점

- 모든 요리는 당뇨 전단계 진단을 받은 저자가 직접 개발하고 식단을 통해 실천한 것들이에요.
- 높은 혈당과 혈압, 과체중 등의 개선에 도움이 돼요.
- 재미없는 건강식이 아닌 요리사의 노하우가 담긴 맛과 멋이 느껴지는 요리를 배울 수 있어요.
- 모든 메뉴에는 한국영양학회가 개발한 CAN 프로그램으로 전문 영양사가 분석한 열량, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율, 나트륨과 식이섬유 수치까지 표기되어 있어요.
- 책 속의 모든 내용은 영양 전문가의 자문을 받았기에 더욱 믿을 수 있어요.
- 저탄수 균형식을 위한 식재료 고르기, 보관법, 생활수칙, 저탄수 밥, 소스, 육수 레시피 등 알짜 정보를 담았어요.