필수정보

맛있으니까, 든든하니까, 건강하니까
이제 하루 한 끼는 셰프의 비법 담긴 샐러드로 식사합시다!

건강하고 가벼운 식사를 상징하는 대표 음식, 샐러드. 하지만 ‘다이어트 할 때나 먹는 것’, ‘만들기 번거롭고 배가 금방 꺼지는 음식’, ‘메인 요리에 곁들이는 사이드디쉬’ 정도로만 생각하는 분들이 많습니다. 채소 요리 전문 셰프이자 샐러드 예찬론자로 하루 한 끼 샐러드를 즐기는 저자는, 아직까지 샐러드를 이 정도로만 생각하는 분들을 위해 이 책을 썼습니다.

맛있고 건강하고 배부른 샐러드, 부담 없이 매일 먹을 수 있는 샐러드 레시피들을 책에 풍성하게 소개해 샐러드도 부족함 없는 식사가 될 수 있다는 것을, 다이어트식이 아닌 건강한 일상식이 된다는 것을 알리기 위해서지요. 그리고 맛과 건강, 포만감까지 3박자를 모두 갖춘 이러한 샐러드를 그는 ‘식사샐러드’로 부르기로 했답니다.

‘식사샐러드’의 궁극적인 목표는 샐러드를 다이어트 때만 가끔 먹는 대용식이 아닌 하루 세 끼 식사처럼 먹을 수 있도록 하는 것입니다. 그래서 밥을 먹은 것처럼 든든하도록 메뉴 전반에 통곡물, 견과류, 두부, 달걀, 육류, 해산물, 올리브유 등 다양한 단백질과 건강한 지방 재료를 더하고 하루에 필요한 열량을 고려해 아침·점심·저녁 메뉴를 구성했습니다.

- ‘아침 & 브런치 식사샐러드’는 바쁜 아침 빠르게 만들 수 있도록 특히 재료가 간단하고 조리법이 쉽습니다. 입맛이 돌게 하는 상큼한 맛도 특징이지요. 빵 한두 쪽 곁들여 먹으면 더욱 든든합니다.
- 하루 중 에너지가 가장 많이 필요한 ‘점심 식사샐러드’는 통곡물 라이스나 파스타 등 탄수화물 재료를 더한 포만감 있는 한 끼를 만들었습니다. 도시락으로 가져가기 좋은 메뉴들도 많습니다.
- ‘저녁 식사샐러드’에는 체중 관리할 때 먹기 좋은 가벼운 샐러드부터 메인 요리로도 손색없는 고기·해산물 샐러드까지 다양하게 담았습니다. 포만감이 오래가서 야식 생각날 염려가 없습니다.

이 책은 셰프의 샐러드 비법을 담으면서 동시에 실용성도 놓치지 않기 위해 독자 사전 검증을 진행했습니다. 요리책 전문 출판사 ‘레시피팩토리’의 애독자 10분이 사전에 레시피를 따라 하며 실용성을 검증했고, 저자가 독자의 의견을 반영해 레시피를 최종 완성했지요. 샐러드 전문 셰프의 섬세한 노하우와 집밥을 즐기는 독자들의 실용적인 관점이 만나, 곁에 두고 꾸준히 활용할 수 있는 보다 더 소장가치 높은 요리책이 만들어졌답니다.

이왕이면 집밥을 더 맛있게, 더 건강하게 먹고 싶다고요? 하루 한 끼 정도 『매일 만들어 먹고 싶은 식사샐러드』 속 52가지 샐러드를 즐기다 보면 자연스레 건강한 ‘샐러드식’을 하는 자신을 발견하게 될 것입니다.

 

Prologue
02 매일 맛있고 배부르게, 저는 샐러드로 식사합니다

Chef’s guide_ 식사샐러드 기본 가이드

010 식사샐러드 알아보기
012 식사샐러드 재료 비법
028 식사샐러드 드레싱 모아보기
030 나만의 식사샐러드 만들기

Breakfast & Brunch_ 아침 & 브런치 식사샐러드

034 사과 바나나 요거 샐러드(+요거 마요 드레싱)
036 천도복숭아 루꼴라 샐러드(+메이플 발사믹 드레싱)
038 허브 토마토 샐러드
040 ABC 샐러드(+허니 오렌지 드레싱)
042 오이 감자 샐러드(+사워크림 드레싱)
044 독일식 따뜻한 알감자 샐러드(+머스터드 드레싱)
046 토마토 부라타 샐러드(+머스터드 비네그렛)
048 참치 토마토 샐러드(+감귤 드레싱)
050 스크램블에그 토마토 샐러드
052 콜라비 알배추 코울슬로(+파인애플 마요 드레싱)
054 슈레드 캐비지 샐러드(+레몬 오일 드레싱)
056 아스파라거스 잠봉 샐러드(+ABC 드레싱)
058 어린 시금치 달걀 샐러드(+구운 베이컨 드레싱)
060 새우 브로콜리 샐러드(+레몬 생강 드레싱)
062 가지 멜란자네 샐러드(+토마토 바질 드레싱)
064 단호박 렌틸 샐러드
066 리코타치즈 당근 샐러드(+허니 레몬 드레싱)
068 구운 양배추 샐러드(+로메스코 소스)

Lunch_ 점심 식사샐러드

072 두부 통곡물 샐러드(+유자 간장 드레싱)
074 새우 버터 커리 샐러드(+고수 랜치 드레싱)
076 구운 채소 통곡물 샐러드(+허니 레몬 드레싱)
078 수퍼푸드 샐러드(+타히니)
080 흑미 서리태 샐러드(+이탈리안 드레싱)
082 콜리플라워 라이스 샐러드(+레몬 오일 드레싱)
084 구운 파프리카와 포도 렌틸 샐러드
086 보리 버섯 샐러드(+열무 페스토)
087 닭가슴살 쿠스쿠스 찹 샐러드(+랜치 드레싱)
092 아시안 누들 샐러드(+생강 미소 드레싱)
094 새우 우동 샐러드(+참깨 마요 드레싱)
096 타이식 비빔국수 샐러드(+타이식 땅콩 드레싱)
098 리가토니 그린빈 샐러드(+바질 페스토)
100 멕시칸 콘 파스타 샐러드(+할라페뇨 요거트 드레싱)
102 BLT 마카로니 샐러드(+사우전 아일랜드 드레싱) 104 판자넬라 샐러드(+머스터드 비네그렛)

Dinner_ 저녁 식사샐러드

108 스팀 베지터블 샐러드(+캐슈넛 알프레도)
110 모둠 버섯 샐러드(+홀그레인 머스터드 드레싱)
112 니스 샐러드(+머스터드 비네그렛)
114 치킨 시저 샐러드(+시저 드레싱)
116 닭가슴살 비트 샐러드(+레드와인 드레싱)
118 스파이시 치킨 샐러드(+페리페리 소스)
120 마살라 치킨 샐러드(+할라페뇨 요거트 드레싱)
122 목살 주키니 샐러드(+파인애플 마요 드레싱)
124 미트볼 알감자 샐러드(+랜치 드레싱)
126 타코 샐러드(+카탈리나 드레싱)
128 스테이크 샐러드(+열무 페스토)
130 로스트 비프 샐러드(+참치 드레싱)
131 모둠 해산물 샐러드(+머스터드 오일 드레싱)
136 연어 타코 라이스 볼 샐러드(+토마토 살사)
138 새우 아보카도 샐러드(+허니 요거트 드레싱)
140 생참치 소바 샐러드(+유자 폰즈 드레싱)
142 훈제오리 흑임자 샐러드(+오리엔탈 드레싱)
144 구운 소시지와 알배추볶음 샐러드

Epilogue

146 애독자님들이 이 책의 모든 레시피를 검증했습니다

Index

148 재료별 메뉴 찾기

남정석 (지은이)

이 분들에게 추천

가볍고 건강하게 한 끼를 해결하려는 분들
샐러드 전문 셰프의 노하우가 담긴, 진짜 맛있는 샐러드를 배우고 싶은 분들
탄수화물, 단백질, 지방이 부족하지 않은 밸런스 채소 요리를 찾는 분들
아이들도 잘 먹는, 가족 모두를 위한 샐러드 레시피를 원하는 분들
브런치 카페나 샐러드 전문점을 운영하는 분들


이 책의 강점

샐러드와 채소 요리 전문 셰프가 만들고, 레시피팩토리 애독자들이 사전 검증해
믿고 따라 할 수 있는 아침·점심·저녁 식사샐러드 52가지를 담았습니다.

샐러드니까 쉽다!

어려운 재료는 NO! 마트에서 쉽게 구할 수 있는 제철 채소와 양념을 사용해 누구나 쉽게 따라 할 수 있습니다. 반복적으로 활용하는 채소, 토마토, 달걀, 통곡물 등의 기본 재료는 어떻게 준비해야 하는지 기본 가이드편에서 자세하게 다뤘습니다.

셰프의 비법 레시피라 맛있다!

다채로운 채소 요리로 사랑받는 이탈리안 레스토랑 ‘로컬릿’ 남정석 셰프의 한 끗 다른 샐러드 비법을 담았습니다. 특히 애독자 검증단이 극찬한 40여 가지 드레싱은 레스토랑에서 먹던 바로 그 샐러드 맛을 우리집 식탁 위에 그대로 재현해줍니다.

아침, 점심, 저녁 식사로 충분한 샐러드만 모았다!

다이어트 때만 먹는 대용품이 아닌 하루 세 끼를 식사처럼 즐길 수 있도록 했습니다. 밥을 먹은 것처럼 든든하도록 메뉴 전반에 두부, 달걀, 육류, 해산물, 통곡물 등의 재료를 더하고, 하루 필요한 열량을 고려해 아침·점심·저녁 식사샐러드 메뉴를 구성했습니다