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몸과 마음을 과학적으로 통제하기 위한 새로운 요가 가이드

과학자의 눈으로 요가를 인간의 몸과 마음에 접목시키고자 시도한 앤 스완슨은 스스로의 수행과 연구의 결실을 『요가의 과학』에 담아냈다. 저자는 어릴 때부터 노트를 들고 다니며 관찰하고 분석하던 기록 습관이 이 책 저술에도 바탕이 되었다고 밝힌다. 대학 시절 미술을 공부하다가 스트레스 관리를 위해 요가를 접한 저자는 초반에는 그림같이 완벽한 동작을 취하고자 했으나 점차 요가란 동작을 ‘완벽하게’ 취하는 것이 중요한 게 아니라 동작을 취하는 매순간 몸과 마음이 완벽하게 ‘양호한’ 것이 중요하다는 사실을 깨닫는다.

저자는 중국을 거쳐 인도로 가 스승인 요기 시바다스(Yogi Sivadas)를 만난 후 미국 메릴랜드 통합 의료 대학교에서 요가 치료 석사 과정을 이수하면서 요가가 어떤 방식과 원리로 삶을 변화시키는지 이해하고자 했다. 『요가의 과학』은 저자 앤 스완슨이 요가를 배우며, 또 가르치며 정리한 기록의 정수이자 ‘요가의 신비’를 과학적 원리와 근거로 규명한 가장 흥미로운 요가 입문서이다. 물론 지난 수십 년간 요가 연구 논문 분야에서 양적, 질적 성장이 이루어졌지만 과학적 탐구라는 면에서 요가 연구는 이제 막 시작된 셈이다. 과학적 연구가 아무리 철저하더라도 개인의 치유와 변화 경험에 비할 수 없을 것이다.

독특한 이력을 소유한 저자의 균형 잡힌 관점을 오롯이 담은 『요가의 과학』은 영국 명문 출판사 DK에서 나온 『인체 완전판: 몸의 모든 것을 담은 인체 대백과사전』과 『인체 원리: 인포그래픽 인체 팩트 가이드』에 이어 비대면 시대에 꼭 필요한 핵심을 추린 ‘운동의 과학’ 시리즈를 탄생시켰다. 『인체 완전판』과 『인체』의 번역에 참여한 권기호 선생의 번역을 통해 만나는 『요가의 과학』은 30년간 요가를 수행하고 우리나라에 전파하는 데 앞장서 온 원정혜, 이동환 선생이 추천하는, 초보자와 전문가 모두에게 꼭 필요한 요가 안내서가 될 것이다.

머리말 6

인체 해부학 8
세포에서 계통까지 10 | 뼈대계통 12 | 근육계통 18 | 신경계통 22 | 내분비계통 28 | 호흡계통 30 | 심장혈관계통 34 | 림프계통 36 | 소화계통 38 | 비뇨계통 40 | 생식계통 41

요가 자세 42
앉은 자세 44 || 달인 자세 Siddhasana 46 | 나비 자세 Baddha Konasana 50 | 고양이 자세 Marjaryasana 54 | 소 자세 Bitilasana 56 | 소머리 자세 Gomukhasana 60 | 앉아서 옆으로 굽히기 Parivrtta Janu Sirsasana 64 | 허리 돌리기 Ardha Matsyendrasana 68 | 아기 자세 Balasana 72 | 낙타 자세 Ustrasana 76 | 비둘기 자세 Eka Pada Rajakapotasana 80
선 자세 84 || 산 자세 Tadasana 86 | 서서 앞으로 굽히기 Uttanasana 90 | 의자 자세 Utkatasana 94 | 초승달 자세 Anjaneyasana 98 | 전사 자세 2 Virabhadrasana II 102 | 전사 자세 3 Virabhadrasana III 106 | 나무 자세 Vrksasana 110 | 무용수 자세 Natarajasana 114 | 삼각 자세 Trikonasana 118
거꾸로 자세 122 || 얼굴을 아래로 향한 개 자세 Adho Mukha Svanasana1 24 | 물구나무서기 자세 Sirsasana 128 | 어깨물구나무서기 자세 Ardha Sarvangasana 132 | 다리 자세 Setu Bandhasana 136 | 아치 자세 Urdhva Dhanurasana 140
바닥 자세 144 || 두루미 자세 Bakasana 146 | 널빤지 자세(플랭크) Kumbhakasana 150 | 측면 널빤지 자세(사이드 플랭크) Vasisthasana 154 | 코브라 자세 Bhujangasana 158 | 메뚜기 자세 Salabhasana 162 | 누워 발가락 당기는 자세 Supta Padangusthasana 166 | 누워 허리 돌리는 자세 Supta Matsyendrasana 170 |

질문과 답변 174
관절과 유연성 176 | 척추 관리 178 | 인생 단계별 요가 180 | 명상 184 | 완전휴식 자세 Savasana 186 | 스트레스 188 | 뇌와 정신 건강 192 | 만성 통증 194 | 요가 요법 196 | 정신적인 변화 198 | 최신 요가 연구 200 | 주의사항 202

용어 설명 206 | 찾아보기 208 | 참고 문헌 213 | 감사의 말 216

앤 스완슨 (지은이), 권기호 (옮긴이)

몸과 마음을 과학적으로 통제하기 위한 새로운 요가 가이드
전 세계 20개국 출간, 24만 부 판매

『요가의 과학』은 내가 요가를 처음 시작하면서 읽고 싶었던 책이다. 요가 수업 시간, “숨을 길게 내쉬면서 신경을 안정시키세요.” “이 동작은 면역력을 높여 줍니다.” “무릎이 발목 위에 오게 올려놓으세요.” 이런 가르침을 받으며 끊임없이 “왜?”라는 의문이 들었던 것이다. ― 앤 스완슨(심신 과학 교육자 겸 공인 요가 치료사)

페이지를 넘나들며 마치 퍼즐을 맞추어 가듯, 통합적이고 전체적인 이해를 갖추어 가는 재미 ― 이동환((사)메디힐통합요가협회장)

비대면 시대의 ‘홈트레이닝’을 위한 길잡이 ― 원정혜(에콜스 요가 창시자, 명상 요가 전문가)

면역력 강화를 위해 홈트레이닝 열풍이 불기 시작한 지도 한참 되었다. 유튜브 영상을 따라한다거나, 요가 수업을 마치면서 운동 매트 누워 조바심을 낸 적이 있을 것이다. “정말 시간 낭비야. 할 일이 태산인데!” 과학자의 눈으로 요가를 인간의 몸과 마음에 접목시키고자 시도한 앤 스완슨 역시 그러한 경험 끝에 수행과 연구의 결실을 이번에 (주)사이언스북스에서 출간된 『요가의 과학: 당신의 요가를 완성하는 해부학과 생리학의 원리』에 담아냈다. 저자는 어릴 때부터 노트를 들고 다니며 관찰하고 분석하던 기록 습관이 이 책 저술에도 바탕이 되었다고 밝힌다. 대학 시절 미술을 공부하다가 스트레스 관리를 위해 요가를 접한 저자는 초반에는 그림같이 완벽한 동작을 취하고자 했으나 점차 요가란 동작을 ‘완벽하게’ 취하는 것이 중요한 게 아니라 동작을 취하는 매순간 몸과 마음이 완벽하게 ‘양호한’ 것이 중요하다는 사실을 깨닫는다.
저자는 중국을 거쳐 인도로 가 스승인 요기 시바다스(Yogi Sivadas)를 만난 후 미국 메릴랜드 통합 의료 대학교에서 요가 치료 석사 과정을 이수하면서 요가가 어떤 방식과 원리로 삶을 변화시키는지 이해하고자 했다. 『요가의 과학』은 저자 앤 스완슨이 요가를 배우며, 또 가르치며 정리한 기록의 정수이자 ‘요가의 신비’를 과학적 원리와 근거로 규명한 가장 흥미로운 요가 입문서이다. 물론 지난 수십 년간 요가 연구 논문 분야에서 양적, 질적 성장이 이루어졌지만 과학적 탐구라는 면에서 요가 연구는 이제 막 시작된 셈이다. 과학적 연구가 아무리 철저하더라도 개인의 치유와 변화 경험에 비할 수 없을 것이다.
독특한 이력을 소유한 저자의 균형 잡힌 관점을 오롯이 담은 『요가의 과학』은 영국 명문 출판사 DK에서 나온 『인체 완전판: 몸의 모든 것을 담은 인체 대백과사전』과 『인체 원리: 인포그래픽 인체 팩트 가이드』에 이어 비대면 시대에 꼭 필요한 핵심을 추린 ‘운동의 과학’ 시리즈를 탄생시켰다. 『인체 완전판』과 『인체』의 번역에 참여한 권기호 선생의 번역을 통해 만나는 『요가의 과학』은 30년간 요가를 수행하고 우리나라에 전파하는 데 앞장서 온 원정혜, 이동환 선생이 추천하는, 초보자와 전문가 모두에게 꼭 필요한 요가 안내서가 될 것이다.


해부학과 생리학으로 보는 요가의 효과

요가 수행은 온몸에 영향을 미친다. 근골격계에 중점을 둔 기존의 많은 요가 해부학 책과 강의와 달리 『요가의 과학』은 요가가 각각의 인체계통에 미치는 핵심 효과와 이점을 분석한다. 현대 생물학에서 설명하는 해부학적 계통들을 공부함으로써 통합적 관점에서 자신의 신체를 더욱 자세히 들여다볼 수 있을 것이다. 뼈대, 심혈관, 호흡, 신경, 림프, 비뇨계통 등 다양한 계통들이 유기적으로 모여 역동적이고 살아 있는 전체로서 기능하는 인체에 대해 알려면 인체의 구조(해부학)와 작동 원리(생리학)에 대한 이해가 필요하다. 요가는 독특한 방식으로 척주에 작용해 신체 인지를 높임으로써 전반적인 자세를 개선한다. 발에 영향을 미치는 요가 동작을 하면 뭉친 어깨가 갑자기 풀리는 것은 몸에 널리 분포하는 근막의 망 덕분일 수 있다. 건강한 근육을 감싸는 근막의 아교섬유는 십자형 격자 구조로 짜여 있으나 운동성이 떨어지거나 노화가 일어나면 근막의 구조적 무결성이 사라진다는 연구 결과가 있다. 요가 자세는 근막의 조직화를 도와 근육 운동이 더 원활하게 한다.
현대 과학에서는 뇌가 일생에 걸쳐 적응 능력을 유지하기 때문에 나쁜 습관과 부정적인 사고방식을 언제든지 끊을 수 있다고 본다. 요가 요법의 거대한 잠재력은 뇌 연구로도 입증되고 있다. 요가는 불안과 스트레스 증상을 해소해 이완을 유도하는 한편 만성 통증과 스트레스 호르몬, 자기 조절에도 영향을 미친다. 운동이 근육에 미치는 영향처럼, 뇌 조직은 자극에 따라 발달하기도 하고 위축되기도 한다.
요가 수행자들은 호흡을 조절하면 인간의 모든 것을 제어할 수 있다고 주장한다. 호흡이 신경계통 조절로 이어지는 접속점이라는 사실이 과학을 통해 밝혀지고 있다. 요가는 심장 질환 가능성을 낮추는 것은 물론이고 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 줄이며 심장혈관 회복력을 높인다는 임상 결과도 나왔다. 요가는 만성 염증을 줄이는 데 도움이 되고, 면역력을 높여 병의 발생 빈도와 강도를 낮추는 데 일조하기도 한다. 몸은 스스로 치유할 수 있고 요가는 그것을 도울 수 있다. 과학자들은 장기간의 규칙적인 요가 수행이 가장 효과적이라고 추정한다.


30가지 요가 아사나의 정확하고 세밀한 인체 도해

DK의 일러스트레이션 및 디자인 팀은 저자와의 긴밀한 소통을 통해 저자의 아이디어와 스케치를 실현시켰다. 한눈에 들어오는 아름다운 인체 이미지들은 각 동작에 맞춰 주목해야 할 뼈와 인대, 근육을 다채롭고도 세밀하게 표현하고 있다. CT 영상에 준하는 이미지들로 구현된 책에 실린 요가 동작들을 머릿속에 그리거나 직접 따라하면서 관절의 움직임, 근육의 변화를 감지하고 각각의 움직임을 마음속으로 그릴 수 있다. 해부학, 생리학, 운동학의 기초를 이해함으로써 스스로의 몸과 마음에 대한 이해가 더 깊어질 것이다.
2부에서는 30개의 요가 자세(asana)를 엄선해 요가 입문자를 위한 쉬운 동작을 비롯해, 심화 응용 단계도 아울러 소개하고 있다. 달인 자세, 고양이 자세, 아기 자세 등, 앉은 자세와 무릎 꿇은 자세는 기초적이고 명상적이어서 대개 요가 수업의 시작과 끝을 장식한다. 『요가의 과학』에 소개되는 앉은 자세들은 요가가 몸에 육체적 유익함을 주는 다양한 방식을 보여 준다. 응용 자세들을 익혀서 자신의 몸과 마음에 안정되고 편안하게 바꾸어 볼 수 있다.
무용수 자세, 나무 자세, 초승달 자세와 같은 선 자세들은 신체의 자세와 균형을 개선하는 데 도움을 주고자 엄선했다. 자신의 몸을 얼마나 잘 통제하는지 여부는 자신의 에너지 수준, 신체 인지, 자신감뿐 아니라 모든 해부학적 계통에도 영향을 미친다. 통증을 완화하고, 부상을 줄이고, 자세를 개선하고, 모든 활동에서 최적의 움직임이 가능하도록 하기 위해 수행을 계속한다.
물구나무서기 자세와 아치 자세 등 몸을 거꾸로 하는 자세를 취하면 머리를 심장보다 낮은 위치에 오게 해 혈액 순환을 증진하고 림프 배출을 돕는 등의 생리적 효과와 이점이 있다. 완전히 거꾸로 선 자세(역전 자세)들은 완전히 새로운 시선을 갖게 되는 커다란 모험이기도 하다.
바닥에서 수행하는 요가 자세에는 팔로 균형 잡는 자세, 엎드린 자세, 반듯이 누운 자세가 있다. 널빤지 자세(플랭크)처럼 강도 높고 힘든 자세부터, 누워 허리 돌리는 자세처럼 부드럽고 섬세한 자세까지 다양하지만 강도가 어떠하든 모든 자세는 자신의 내면을 탐색하는 훌륭한 기회가 된다.


유연하지 않아도 요가를 할 수 있을까?
요가가 아이들에게 좋을까?
나이가 들어서 요가를 해도 될까?

3부에서는 저자의 요가 수강생들에게서 받아 온 질문 중에서도 몸과 마음에 관한 가장 핵심적인 질문들과 오해들, 그 답변들을 엄선했다. 인도 전통에서 기원한 요가의 수행과 지혜는 정신을 중시하는 사람이든, 종교를 믿는 사람이든, 불가지론자든 누구라도 건강과 평온을 찾는 데 도움이 된다고 강조한다. 요가는 전통적으로 명상을 위해 몸을 준비하는 방법으로 여겨졌다. 오늘날 많은 요가 수업에서는 몸과 마음을 이완시키는 방법으로 마음 챙김 수행과 옴 읆조림 같은 명상 요소를 포함하고 있다. 북미에서만 900개가 넘는 요가 수업 프로그램이 존재한다. 과학적 연구에 따르면, 명상 수행의 이점은 일상 생활에서도 나타날 수 있다. 요가는 스트레스를 바라보는 방식을 바꾸고 이완 반응을 활성화해 코티솔(스트레스 호르몬) 분비량을 감소시킨다. 또한 요가 수행자들은 운동 같은 건강에 좋은 생활 습관을 들일 가능성이 더 높으며 요가를 함으로써 긍정적인 행동이 강화되어 소용없는 생각과 감정의 패턴을 깨뜨릴 수 있다.
많은 연구에서 요가가 실제로 뇌를 변화시킨다는 것을 입증하는 문제를 다루었다. 뇌의 특정 영역들이 요가를 기반으로 한 마음챙김 수행의 영향을 공통적으로 받았다는 연구 결과가 있으며 2018년의 다른 연구 논문에 실린 뇌 촬영 영상에서도 요가 자세와 명상이, 부정적인 감정이나 공포(두려움)와 깊은 관련이 있는 뇌 오른쪽 편도체의 부피를 줄이는 것으로 나타났다. 스탠퍼드 대학교의 연구자들에 따르면, 8주 마음챙김 명상 프로그램을 거친 사람들은 공포와 관련 있는 편도체 활동이 더 많이 감소했다.
요가는 감정 인지, 감정 조절과 스트레스 관리, 사회 인식과 관계 기술을 발달시키는 데 도움이 되고 의식적이고 자신 있는 결정을 내리는 등 사회적, 정서적으로도 작용한다. 하버드 대학교와 크리팔루 요가 건강 센터의 연구에 따르면, 요가를 치료에 이용하는 것은 아동과 청소년의 신체, 정신 건강 증진을 위한 실용적인 방법이다.
요가의 철학을 삶에 적용하면 독립 생활과 행복에 중요한 삶의 목적과 의미를 찾는 데에도 도움이 될 수 있다. 2050년이면 세계 인구의 5분의 1은 60세 이상이 될 텐데 요가 같은 수행을 하면서 몸의 건강한 노화를 준비하는 일이 어느 때보다 중요해진다. 단 8주 동안의 명상 수행을 거치면 노화와 관련 있는 뇌의 변화를 늦출 수 있다. 요가 수행을 한 노인은 유연성, 근력, 균형감, 그리고 의자에서 일어서기 같은 기능적 활동이 향상됐다는 연구가 있다.
요가 연구가 믿을 만한지 어떻게 알 수 있을까? 모든 요가 연구가 똑같이 기획되는 것은 아니기에 비판적으로 접근하는 것이 좋다. 어떤 종류의 연구인가? 표본 크기는 얼마나 되는가? 대조군이 있는가? 만약 있다면 어떤 대조군인가? 요가 연구의 결론은 어떠한가? 특별한 주장에는 특별한 근거가 필요하다는 점을 염두에 둬야 한다. 그래서 많은 요가 연구자들은 ‘요가가 개선시킬 수 있다.’ 또는 ‘이것은 요가가 도움이 된다는 의미이다.’ 같은 완곡어법을 사용한다. 요가 연구에 대한 관심이 증가함에 따라 과학자들은 계속 결과에 의문을 제기하고 있다.
요가 요법의 치료적 이점을 뒷받침하는 과학적 근거가 있을까? 과학적 요가 연구의 거의 대부분은 특히 세계에서 가장 긴급한 보건 문제들 가운데 하나인, 생활 방식에서 비롯되는 만성 질환에 대한 치료적 이점을 알아내는 데 초점을 맞추고 있다. 요가의 치료적 이점 가운데 일부는 서양의 과학적 연구로 완전하게 이해할 수 없기는 해도 연구의 질이 향상되고 있다. 요가 요법 직종이 급성장 중인 이유 중 하나는 특수 직군, 이를테면 암 치료 전문가들과 함께 일할 수 있게 고도로 훈련된 인력의 수요가 증가하고 있기 때문이다.
요가 요법은 대체로 통증 완화처럼 증상 호전에 효과가 좋다. 요가 수행에서 오는 생활 방식과 마음가짐의 변화는 사람들이 질병에 얽매이지 않고 인간으로서의 원기 왕성한 삶을 가꾸는 쪽으로 나아가도록 도울 수 있다. 발목삠(발목염좌)이나 미끄러져서 넘어져 입는 부상 같은 급성 통증은 대개 낫는 데 휴식이 필요하다. 이럴 때는 요가 자세를 취하지 않거나 바꾸면 된다. 만성 통증의 경우, 요가 같은 마음과 몸 수행이 의학적 치료를 안전하게 보완하는 데 적합한 것으로 확인됐다.
요가의 목표는 요가 자세를 완벽하게 취하거나 어떤 특정한 기교를 부릴 수 있게 되는 것이 아닌, 자기 탐구의 여정을 즐기는 데 있다. 사람들은 모두 뼈와 체형이 다르게 생겨서 요가 수행을 하면 저마다 자세가 다르게 보이기 마련이다. 요가는 각자에게 맞춤하도록 자세를 변형하기가 무척 용이하다. 간단히 호흡 수행을 할 수도 있고, 어느 요가 자세든 의자, 받침대, 담요를 이용해 변형할 수도 있다. 통증을 일으키거나 기존 통증을 악화시키는 것, 무감각을 야기하는 행동 모두 피해야 한다. 특히 외상, 삠, 골절, 수술 후에는 회복될 여유를 가진 후 반드시 의료 전문가에게 자신에게 맞는 게 무엇인지 문의하거나 검증된 요가 전문가와 함께 수행해야 한다. 요가 동작이란 근육과 뼈의 해부학적 구조를 넘어 신경, 심리, 신체 활력에까지 매우 깊은 영향을 미치고 있다. 이완과 명상 수행을 하면서 드는 느낌을 즐기는 데서 나아가 요가는 궁극적으로는 모든 인체 계통에 영향을 미쳐 기능을 최적화하고 있다.