필수정보

하루 한 끼는 도시락이다

한 번 장봐서 일주일 먹는
WEEKLY MEAL PLAN

콤팩트 레시피북 『한입에 레시피 시리즈』의 8탄은 『한입에 주간 도시락』이다. 매일 아침 시간에 쫓겨 대충 있는 반찬만 넣기 바쁜 도시락은 이제 그만. 『한입에 주간 도시락』은 일주일을 기준으로 주별 컨셉과 메뉴를 미리 결정하고 그에 따른 식재료 리스트를 작성해 장보기-다듬기-밑반찬 만들기-주반찬 만들기-요일별 도시락 싸기로 이어지는 체계적인 ‘위클리 도시락 플랜서’이다.

책의 주인공은 인스타그램에서 ‘스리도시락 @_miniseul’이라는 타이틀로 맹활약을 펼치고 있는 이이슬 씨. 매일 아침 달라지는 다채로운 메뉴와 화려한 비주얼의 3단 도시락으로 수년간 수만 명의 구독자를 이끈 장본인이다. 그 역시 출근 전 아침시간이 귀하디귀한 직장인이지만 매일 아침마다 따끈따끈한 반찬이 담긴 도시락 싸는 일을 거르지 않는다. 그녀가 도시락에 들이는 아침 시간은 매일 30분미만. 주말 반나절과 전날 저녁 15분 투자가 그 밑거름이다.

밑반찬만 가득한 물리는 도시락 말고, 갓 요리한 일품요리로 입맛 돋우는 워너비 도시락을 원한다면! 건강을 위해, 미래를 위해 하루 한 끼는 도시락으로 결정했다면! 이제 이 책과 함께 주간 도시락 플랜을 짜보자. 이 책이 좋은 지침서가 되어줄 것이다.

Weekly Lunchbox information
좋아요♥스리도시락
① 밥+주반찬+밑반찬이 기본
② 일주일 단위로 메뉴 구성
③ 최소 3색 이상 컬러 매치
④ 궁극의 소스ㆍ장식ㆍ도구
⑤ 실전! 3단 도시락 싸기

1+WEEK 단백질 도시락 by 소고기ㆍ돼지고기
장보기 vs 다듬기
┗핵심 재료 : 소고기ㆍ돼지고기
컬러 밑반찬 만들기
┗고구마샐러드ㆍ두부지짐ㆍ시금치나물ㆍ달걀찜ㆍ부추전ㆍ고추장멸치볶음
요일별 주반찬 만들기
┗소고기부추말이ㆍ찹스테이크ㆍ삼겹살김치찌개ㆍ차슈덮밥ㆍ소고기초밥
〔월〕 풋콩하트밥+소고기부추말이+고구마샐러드+시금치나물+두부지짐
〔화〕 주먹밥+찹스테이크+두부지짐+달걀찜+시금치나물
〔수〕 꽃달걀프라이밥+삼겹살김치찌개+달걀찜+부추전
〔목〕 차슈덮밥+부추전+고추장멸치볶음+메로골드자몽
〔금〕 소고기초밥+고추장멸치볶음+고구마샐러드+메로골드자몽

2+WEEK 에너지 도시락 by 닭고기
장보기 vs 다듬기
┗핵심 재료 : 닭고기
컬러 밑반찬 만들기
┗청경채무침ㆍ무생채ㆍ새우마늘볶음ㆍ감자볶음ㆍ단호박샐러드ㆍ무피클
요일별 주반찬 만들기
┗닭날개조림ㆍ닭가슴살소시지김밥ㆍ순살양념치킨ㆍ치킨스튜ㆍ닭다리살양념구이
〔월〕 밥+닭날개조림+청경채무침+단호박샐러드+무피클
〔화〕 닭가슴살소시지김밥 with 실곤약초무침+청경채무침+무생채+오렌지
〔수〕 달걀프라이밥+순살양념치킨+감자볶음+오렌지+새우마늘볶음
〔목〕 하트밥+치킨스튜+단호박샐러드+감자볶음
〔금〕 병아리콩밥+닭다리살양념구이+무피클+새우마늘볶음+무생채

3+WEEK 비타민 도시락 by 채소
장보기 vs 다듬기
┗핵심 재료 : 채소
컬러 밑반찬 만들기
┗강된장ㆍ봄동무침ㆍ꼬마새송이버섯볶음ㆍ청포묵무침ㆍ도라지나물ㆍ달래무침
요일별 주반찬 만들기
┗가지롤구이ㆍ시래기된장국ㆍ오징어미나리강회ㆍ곤드레밥ㆍ상추쌈밥
〔월〕 못난이주먹밥+가지롤구이+청포묵무침+봄동무침+도라지나물
〔화〕 풋콩밥+시래기된장국+봄동무침+꼬마새송이버섯볶음
〔수〕 병아리콩밥+오징어미나리강회+달래무침+강된장+파인애플
〔목〕 곤드레밥+도라지나물+꼬마새송이버섯볶음+달래무침
〔금〕 상추쌈밥+강된장+청포묵무침+파인애플

4+WEEK 스태미나 도시락 by 해산물
장보기 vs 다듬기
┗핵심 재료 : 해산물
컬러 밑반찬 만들기
┗애호박전ㆍ묵은지들기름볶음ㆍ명엽채볶음ㆍ꼬시래기초무침ㆍ오이고추된장무침ㆍ알감자조림
요일별 주반찬 만들기
┗낙지볶음ㆍ굴밥ㆍ장어구이ㆍ전복죽ㆍ굴전
〔월〕 캐릭터밥+낙지볶음 with 소면+애호박전+묵은지들기름볶음+황도
〔화〕 굴밥+명엽채볶음+꼬시래기초무침+오이고추된장무침
〔수〕 주먹밥+장어구이+묵은지들기름볶음+애호박전+명엽채볶음
〔목〕 전복죽+알감자조림+꼬시래기초무침+프루트칵테일
〔금〕 꽃달걀프라이밥+굴전+오이고추된장무침+알감자조림+황도

5+WEEK 해독 도시락 by 뿌리채소
장보기 vs 다듬기
┗핵심 재료 : 뿌리채소
컬러 밑반찬 만들기
┗가지두반장볶음ㆍ숙주나물ㆍ꽈리고추찜ㆍ두부강정ㆍ새우브로콜리전ㆍ연근피클
요일별 주반찬 만들기
┗양배추롤ㆍ감자고추장찌개ㆍ피망잡채ㆍ우엉돼지고기말이ㆍ양배추쌈밥
〔월〕 흑미밥+양배추롤+숙주나물+가지두반장볶음+용과
〔화〕 햇님프라이밥+감자고추장찌개+꽈리고추찜+연근피클
〔수〕 피망잡채 with 꽃빵+새우브로콜리전+가지두반장볶음+연근피클
〔목〕 후리가케밥+우엉돼지고기말이+숙주나물+새우브로콜리전+두부강정
〔금〕 양배추쌈밥+두부강정+꽈리고추찜+용과

6+WEEK 라이트 도시락 by 콩나물ㆍ두부ㆍ달걀
장보기 vs 다듬기
┗핵심 재료 : 콩나물ㆍ두부ㆍ달걀
컬러 밑반찬 만들기
┗돌나물무침ㆍ콩나물냉채ㆍ고사리나물ㆍ마카로니샐러드ㆍ실곤약무침ㆍ얼갈이무침
요일별 주반찬 만들기
┗콩나물불고기ㆍ아보카도명란비빔밥ㆍ두부김치ㆍ마파두부ㆍ돌나물달걀말이
〔월〕 밥+콩나물불고기+고사리나물+마카로니샐러드+돌나물무침
〔화〕 아보카도명란비빔밥+실곤약무침+고사리나물+자몽
〔수〕 스마일치즈밥+두부김치+콩나물냉채+돌나물무침+마카로니샐러드
〔목〕 풋콩밥+마파두부+얼갈이무침+실곤약무침
〔금〕 강황쌀밥+돌나물달걀말이+마카로니샐러드+얼갈이무침+콩나물냉채

7+WEEK 퀵 도시락 by 인스던트 식품
장보기 vs 다듬기
┗핵심 재료 : 인스던트 식품
컬러 밑반찬 만들기
┗오믈렛ㆍ하트맛살전ㆍ매콤어묵볶음ㆍ참치김치볶음ㆍ김무침ㆍ코울슬로
요일별 주반찬 만들기
┗탕수만두ㆍ돈가스덮밥ㆍ스팸카츠ㆍ김말이떡강정ㆍ소시지채소볶음
〔월〕 탕수만두+참치김치볶음+블루베리
〔화〕 돈가스덮밥+코울슬로+매콤어묵볶음+블루베리
〔수〕 후리가케밥+스팸카츠+하트맛살전+참치김치볶음+오믈렛
〔목〕 병아리콩밥+김말이떡강정+오믈렛+하트맛살전
〔금〕 클로렐라밥+소시지채소볶음+매콤어묵볶음+코울슬로+김무침

8+WEEK 별미 도시락 by 빵ㆍ면
장보기 vs 다듬기
┗핵심 재료 : 빵ㆍ면
컬러 밑반찬 만들기
┗고구마맛탕ㆍ팝콘치킨강정ㆍ바질페스토파스타ㆍ치자단무지무침ㆍ꽃맛살샐러드ㆍ오이피클
요일별 주반찬 만들기
┗떠먹는 피자ㆍ비프파이타ㆍ냉메밀ㆍ샐러드우동ㆍ타마고샌드위치
〔월〕 떠먹는 피자+오이피클+고구마맛탕+꽃맛살샐러드
〔화〕 비프파이타+과카몰리+사워크림+살사소스
〔수〕 냉메밀+고구마맛탕+치자단무지무침+키위
〔목〕 샐러드우동+팝콘치킨강정+치자단무지무침+바질페스토파스타
〔금〕 타마고샌드위치+바질페스토파스타+꽃맛살샐러드+오이피클+팝콘치킨강정

+ day 스페셜 도시락 in 기념일
〔밸런타인데이〕 하트오므라이스+과일화채+해시브라운+메추리알샐러드+딸기
〔피크닉〕 크래미유부초밥+미니돈가스강정+미니양배추볶음+바나나
〔생일〕 메시지밥+미역국+LA갈비구이+무쌈말이+수박
〔스포츠데이〕 감자샐러드빵+적포도+매콤치킨볼+샐러드
〔크리스마스〕 날치알초밥+연어초밥+초생강+락교+청포도

이이슬(스리도시락) (지은이)

한입에 주간 도시락… 책 속의 특별함

STEP 1 주간 컨셉 결정! 8주*주 5일=40세트
『한입에 주간 도시락』 플랜 짜기의 첫 스타트는 주간 컨셉 정하기다. 책에는 단백질·에너지·비타민·스태미나·해독·라이트·퀵·별미 총 8주간의 컨셉별 도시락 플랜이 담겨져 있다. 다이어트를 계획한 주에는 고단백 중심의 단백질 도시락 주간, 몸을 비우고 싶은 주에는 뿌리채소로 준비하는 해독 도시락 주간에 도전해보자.

STEP 2 컨셉별 메뉴 짜기! 1주=주반찬 5종+밑반찬 6종
주간 도시락 컨셉을 정했다면 구체적인 메뉴를 짠다. 3단 스리도시락의 기본 구성은 밥(1단)+주반찬(2단)+밑반찬(3단)이다. 주반찬은 매일 1종씩, 밑반찬은 매일 2~3종씩 이틀씩 번갈아 준비하는데 이를 기준을 일주일간 필요한 메뉴는 주반찬 5종과 밑반찬 6종으로 잡는다. 이때 주반찬의 식재료를 핵심 재료로 잡아 밑반찬에도 활용 가능한 메뉴를 선정한다.

STEP 3 장보기부터 식재료 다듬기까지
책에는 주간 컨셉별로 장보기부터 주 5일 도시락 구성하는 요령까지 모두 담겨 있다. 특히 장보기 파트에서는 주반찬의 기본 재료인 핵심 재료, 밑반찬에 필요한 부재료, 그밖에 채소와 기타, 소스 정보까지 구체적인 리스트를 제시하였다. 이어 주반찬과 밑반찬으로 나눠 각각의 식재료 다듬는 요령까지 소개하였다.

STEP 4 주말 밑반찬 만들기+주반찬 반조리
밑반찬은 장본 날 곧장 만들고 주반찬은 도시락 싸기 전날 저녁에 반조리 상태까지 밑작업해둔다. 당일 아침에는 불에 올려 익히는 과정만 거쳐 도시락을 싼다. 당일 아침 시간단축을 위해 주반찬 레시피에는 전날 저녁까지의 과정을 따로 표시해두었다. 책에 소개된 모든 반찬들에는 컬러 표시를 해두어 도시락을 쌀 때 컬러가 3가지 이상 섞이도록 신경썼다.

STEP 5 스페셜 데이, 스페셜 도시락
컨셉별 도시락에 이어 스페셜 데이를 위한 도시락 싸기도 함께 소개된다. 가족의 생일날, 피크닉 날, 체육대회 날, 밸런데이데이, 크리스마스 등 저자의 남다른 센스가 발휘된 도시락에 주목하자.